Das Transtheoretische Modell der Verhaltensänderung

Das Transtheoretische Modell (TTM, „Transtheoretical Model“) oder auch Stages of Change Model ist ein psychologisches Konzept zur Beschreibung, Erklärung, Vorhersage und Beeinflussung von Verhaltensänderungen. Wenn du also dein Verhalten ändern willst, dann kann dir dieses Modell dabei helfen. Wie das TTM funktioniert erfährst du in im Folgenden ausführlich.

Definition: Was ist das Transtheoretische Modell?

Das Transtheoretische Modell (TTM) von DiClemente und Prochaska (1982; 1983) ist ein Modell der Verhaltensänderung. Im Zentrum des Modells steht die Bereitschaft zur Veränderung von (Risiko-)Verhalten, welches durch fünf aufeinander aufbauenden Stufen beschrieben wird. Ursprünglich wurde das TTM zur Therapie von Nikotinabhängigkeit entwickelt. Anschließend wurde das Stufenmodell auf verschiedene Bereiche erweitert, z.B. Alkoholkonsum, Ernährung, körperliche Bewegung etc.

Die 6 Stufen vom Transtheoretischen Modell

In dem Transtheoretischen Modell der Verhaltensänderung werden fünf Stufen unterschieden. Dabei muss erst eine Stufe bewältigt werden, um in die nächste Stufe zu kommen:

1. Absichtslosigkeit (pre-contemplation)

• Die Person hat keine Absicht ihr problematisches Verhalten zu ändern und ist für Informationen wenig empfänglich.

2. Absichtsbildung (contemplation)

• Die Person wägt die Vor- und Nachteile einer Verhaltensänderung ab und hält diese innerhalb der nächsten 6 Monate für möglich. Es besteht jedoch noch keine klare Absicht.

3. Vorbereitung (preparation)

• Die Person plant konkret ihr problematisches Verhalten demnächst zu ändern und unternimmt erste Schritte in Richtung einer Verhaltensänderung.

4. Handlung (action) und

• Die Person verhält sich so, wie sie es sich vorgenommen hat. Diese Phase umfasst die ersten 6 Monate.

5. Aufrechterhaltung (maintenance)

• Die Person hält das Verhalten länger als 6 Monate regelmäßig aufrecht. Sie benötigt weniger Anstrengung als zu Beginn. Ein Rückfall ist unwahrscheinlich.

6. Stabilisierung (termination)

• Das Zielverhalten der Person ist stabil und zur Gewohnheit geworden. Sie erfordert keine Anstrengung. Ein Rückfall ist sehr unwahrscheinlich. Diese Phase umfasst fünf Jahre.

Der Übergang von einer Stufe in die andere wird in dem Transtheoretischen Modell durch Selbstwirksamkeitserwartungen, einer Entscheidungsbilanz aus Pros und Kontras sowie durch spezifische kognitiv-affektive und verhaltens­bezogene Veränderungsstrategien erklärt. Keller, Kaluza und Basler (2001) haben zahlreiche empirische Studien zum Transtheoretischen Modell ausgewertet und kommen zu dem Entschluss, dass diese Strategien in unterschiedlichen Stufen besonders relevant erscheinen. Welche Strategien in welcher Stufe hilfreich sind, sind in der folgenden Abbildung aufgeführt.

Die 5 kognitiv-affektiven Prozesse

Steigern des Problembewusstseins:

• Die Person fokussiert bzw. erhöht Ihre Wahrnehmung von Ursachen, Konsequenzen und möglichen Lösungswegen für das Problemverhalten.

Selbstneubewertung:

• Die Person ändert ihre affektive und kognitive Bewertung über sich selbst (Selbstbild) und das Problemverhalten.

Neubewertung der persönlichen Umwelt:

• Die Person nimmt den Einfluss von ihrem Problemverhalten auf die Umwelt anders wahr.

Emotionales Erleben:

• Die Person intensiviert ihre negativen Gefühle gegenüber ihrem Problemverhalten. Dadurch wird eine emotionale Erleichterung im Falle einer Verhaltensänderung erzeugt.

Wahrnehmung förderlicher Umweltbedingungen:

• Die Person findet weitere Alternative für unproblematische Verhaltensweisen in ihrer sozialen Umwelt.

Die 5 verhaltensorientierten Prozesse

Selbstverstärkung:

• Die Person belohnt sich für erfolgreiche Veränderungen oder bestraft sich für Rückfälle.

Nutzen hilfreicher Beziehungen:

• Die Person nutzt ihre Beziehungen (z.B. Freunde oder Familie) zur Unterstützung bei der Verhaltensänderung.

Gegenkonditionierung:

• Die Person ersetzt ihr Problemverhalten durch alternative Verhaltensweisen.

Selbstverpflichtung:

• Die Person erhöht ihre Verpflichtung zu handeln und schafft neue Alternativen für sich selbst.

Kontrolle der Umwelt:

• Die Person vermeidet Reize, die das Problemverhalten auslösen. Zeitgleich baut sie Reize für alternative Verhaltensweisen auf.

Transtheoretisches Modell Beispiele

Das Transtheoretische Modell ist ein wirksames Modell, welches unsere Verhaltensänderungen erklärt und voraussagt, welche Schritte unternommen werden müssen, damit wir unser Verhalten erfolgreich ändern. Daher findet es u.a. Anwendung in der Therapie oder im Coaching. Nachfolgend sind zwei Beispiele aufgeführt. Einmal, um mit dem Rauchen aufzuhöhren und einmal, um Sport zu machen.

Beispiel Zigarettenrauchen

Gemäß dem Transtheoretischen Modell kann das Aufhören mit dem Rauchen anhand von 6 Stufen beschrieben werden. Wie die Verhaltensänderung abläuft, sehen wir uns am Beispiel von Max an:

1. Absichtslosigkeit: Max raucht tagtäglich. Für ihn stellt das Rauchen kein Problem dar. Er verschwendet auch keinen Gedanken daran das Rauchen aufzugeben.
2. Absichtsbildung: Max wägt die Vor- und Nachteile ab, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn er mit dem Rauchen aufhört, verspricht sich Max gesünder zu Leben und fitter zu werden, da er mit dem Sportmachen beginnen will. Allerdings könnte Max keine Raucherpause während der Arbeit einlegen…
3. Vorbereitung: Die Vorteile überwiegen und Max ist Bereit mit dem Rauchen aufzuhören. Er plant sich keine Zigaretten mehr zu besorgen und auch keine mehr von Freunden anzunehmen.
4. Handlung: Max hört mit dem Rauchen auf und raucht innerhalb der nächsten 6 Monate keine Zigarette mehr.
5. Aufrechterhaltung: Max raucht nun schon seit über einem halben Jahr keine Zigaretten mehr. Er hat kaum noch das Verlangen eine Zigarette zu rauchen
6. Termination: Max hat seine letzte Zigarette vor 5 Jahren geraucht. Er führt einen rauchfreien Lebensstil

Beispiel Laufengehen

Neben dem Rauchen kann das Transtheoretische Modell nahezu auf alle Verhaltensänderungen angewandt werden. In diesem Beispiel betrachten wir Laura, die vom Sportmuffel zur Sportskanone wird.

1. Absichtslosigkeit: Laura liest in ihrer Freizeit und verabredet sich mit Freundinnen. Sich sportlich zu betätigen und laufen zu gehen, kommt ihr nicht in den Sinn.
2. Absichtsbildung: Laura wird von ihrer Freundin gefragt, ob sie nicht mit ihr laufen gehen wolle. Sie überlegt es sich gut und wägt die Pros und Kontras ab. Auf der einen Seite würde sie durch das Laufengehen bestimmt den einen oder anderen Kilo verlieren und hätte einen guten Ausgleich von der Arbeit. Auf der anderen Seite ist sie total unfit und hat Angst sich vor ihrer Freundin zu blamieren.
3. Vorbereitung: Nach reichlichem überlegen kommt Laura zu dem Entschluss, dass alle einmal klein Anfangen und das Joggen nur Vorteile hat. Sie redet mit ihrer Freundin und teilt ihr mit, dass sie am Anfang langsamer laufen muss. Beide vereinbaren einmal in der Woche am Sonntag, um 11 Uhr Laufen zu gehen.
4. Handlung: Laura geht einmal in der Woche mit ihrer Freundin laufen. Es macht ihr sogar Spaß und sie hält die nächsten 6 Monate durch.
5. Aufrechterhaltung: Laufen zu gehen ist für Laura mittlerweile ein Automatismus. Auch wenn ihre Freundin keine Zeit hat, geht sie trotzdem laufen.
6. Termination: Laura geht nun schon seit 6 Jahren laufen und trainiert für ihren ersten Marathon. Das Laufen ist ein fester Bestandteil Ihrer wöchentlichen Routine.

Quellen

• Keller, S., Kaluza, G. & Basler, H.-D. (2001). Motivierung zur Verhaltensänderung. Psychomed, 13, 101-111.

• Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1982). Transtheoretical therapy: Toward a more integrative model of change. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 19(3), 276–288. https://doi.org/10.1037/h0088437
• Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking: Toward an integrative model of change. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(3), 390–395. https://doi.org/10.1037/0022-006X.51.3.390

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